После горнолыжных ботинков сноубордические кажутся домашними тапочками. Мягкие, гнутся вперёд и в стороны, в них можно ходить почти нормальным шагом. Поэтому новички и не догадываются, сколько работы ложится на голеностоп. Лыжный ботинок держит ногу как гипс. Сноубордический оставляет суставу свободу, и распоряжаться ею приходится самому.
Хорошая новость: большая часть неприятностей с голеностопом у сноубордистов предотвращается простыми вещами. Плотная шнуровка без слабины в районе щиколотки. Затянутые ремни креплений. Аккуратность на кочках и маленьких трамплинах в первые дни. И пять минут разминки перед первым спуском. Если нога всё же опухла, её показывают врачу. «Расхаживать» опухшую щиколотку не стоит.
Мы не врачи, и всё, что ниже, — это опыт инструкторов. Медицинских советов здесь нет. Любую травму, в которой вы не уверены, показывайте специалисту.
Жёсткость и шнуровка ботинка
Сноубордические ботинки бывают разной жёсткости. Мягкие удобны новичкам и тем, кто катается в парке: они прощают ошибки и дают свободу движения. Жёсткие лучше держат ногу на скорости и на твёрдом снегу, их выбирают для карвинга и фрирайда. Для первых дней на доске чаще берут мягкие или средние.
Но даже самый мягкий ботинок должен держать пятку. Если при наклоне вперёд пятка поднимается внутри ботинка, голеностоп работает без опоры, и подвернуть его легче. Когда примеряете ботинки в прокате, попробуйте присесть, как в стойке на доске: пятка должна оставаться на месте.
Со шнуровкой почти все ошибаются одинаково. Слабое место — зона щиколотки, где ботинок сгибается. Если здесь шнурок затянут слабо, нога гуляет, даже если носок и голенище сидят плотно. У многих ботинков раздельная шнуровка: отдельно для носка и для голенища. Затягивайте голенище плотно, а носок чуть свободнее, чтобы пальцы не немели.
После первого спуска перешнуруйтесь. Ботинок и носок за это время садятся по ноге, и шнуровка, которая казалась тугой в раздевалке, на склоне ослабевает.
Когда ботинки свои, с годами они разнашиваются. Материал становится мягче, стелька проминается, и нога начинает ездить там, где раньше сидела плотно. Если ваши ботинки катаются уже много сезонов, а голеностоп к концу дня устаёт сильнее, чем раньше, возможно, пора их поменять или хотя бы поставить новые стельки.
Отдельная история — носок. Один тонкий горнолыжный носок, без складок и без второго слоя. Два носка или толстый шерстяной создают слабину внутри ботинка, и нога в нём болтается.
Ремни креплений и их роль
Крепления сноуборда держат ботинок двумя ремнями: верхний на подъёме стопы, нижний на носке. Верхний ремень — главный для голеностопа. Он прижимает ботинок к пятке крепления и не даёт ноге подниматься внутри.
Затягивайте его так, чтобы ботинок сидел в креплении плотно, но нога не немела. Если после пары спусков нога начинает замерзать или неметь, ремень, скорее всего, пережат. Если при повороте на передний кант пятка отрывается от крепления — ремень слишком слабый.
Нижний ремень держит носок и помогает давить на передний кант. Его перетягивать не нужно.
Отдельно — хайбэк, задняя спинка крепления. Он даёт опору икре, когда вы давите на задний кант. Если хайбэк стоит слишком прямо, новичку тяжелее держать задний кант, и голеностоп напрягается сильнее, чем нужно. Обычно его чуть наклоняют вперёд. Если не уверены, попросите в прокате или инструктора на занятии проверить настройку. Про то, как устроены прокаты на наших курортах, мы рассказываем в разделе прокат.
Проверяйте крепления и в течение дня. Ремни иногда ослабевают, особенно если доску часто снимают и надевают. Одна минута перед подъёмником — и вы уверены, что нога сидит как надо.
Неровности и небольшие прыжки
Подворачивают голеностоп на сноуборде чаще всего вовсе не на скорости и не на крутых трассах. Виноваты кочки, бугры из сдвинутого снега во второй половине дня, маленькие трамплины у края трассы, на которые хочется заскочить.
Когда доска приземляется на неровность неудачно, один край уходит вниз, другой вверх, и нога в мягком ботинке подворачивается. Особенно это заметно при приземлении на плоскую доску, без канта.
Ещё одна ловушка — усталость. К концу дня ноги хуже реагируют на рельеф, колени перестают пружинить, и та же самая кочка, которую утром вы проехали не заметив, вечером подворачивает ногу. Устали — последний спуск делайте по самой ровной трассе или спускайтесь на подъёмнике. Фраза «ну ещё один, последний» на склоне звучит перед неприятностями подозрительно часто.
В первые дни на доске бугры лучше объезжать стороной. Если бугор неизбежен, согните колени сильнее, чтобы они работали как амортизаторы, и держите вес по центру доски.
Маленькие прыжки — отличная часть сноуборда, но браться за них стоит, когда вы уверенно держите оба канта и связываете повороты. Прыгать начинают с высоты в несколько сантиметров, на ровном участке, под присмотром инструктора. Как устроены занятия сноубордом и когда в них появляются прыжки, можно посмотреть на странице сноуборд.
Разминка голеностопа перед катанием
Разминка занимает пять минут, и её пропускают почти все (мы тоже видим эти взгляды: «я что, на физкультуре?»). Потом первый спуск идёт на холодных мышцах и связках, а им неожиданная кочка даётся хуже всего.
Что можно сделать прямо у подъёмника, ещё не надевая доску:
- круги стопой в одну и другую сторону, по десять раз каждой ногой;
- подъёмы на носки и перекаты с носка на пятку, пятнадцать-двадцать раз;
- неглубокие приседания с прямой спиной, чтобы разогреть колени;
- наклоны корпуса в стороны и повороты, чтобы не забыть про спину.
Разогретые связки эластичнее и лучше переносят те самые подвороты на кочке.
После обеда и долгого сидения на подъёмнике повторите хотя бы коротко. На холоде мышцы быстро остывают.
Если нога опухла — стоит обратиться к врачу
Иногда даже при всех предосторожностях нога подворачивается. Бывает лёгкая боль, которая проходит через десять минут. Бывает боль, после которой идти тяжело, а через час щиколотка опухает.
Если нога опухла, болит при нагрузке или вы слышали хруст — не продолжайте катание. Снимите доску, спуститесь на подъёмнике или вызовите помощь. Опухшую ногу нужно показать врачу: на глаз отличить растяжение от более серьёзной травмы невозможно, и лишний спуск на повреждённой ноге может сделать хуже. Что делать при травме на склоне и как вызвать помощь, мы подробно разбирали в статье травма на склоне.
До врача держите ногу в покое и приложите холод через ткань. Снимать ботинок на холоде иногда бывает трудно из-за отёка, и если нога сильно опухла, лучше дождаться медиков.
С детьми смотрите в оба. Ребёнок может не сказать, что нога болит, потому что боится, что его заберут со склона. Если видите, что он начал прихрамывать, морщится, когда встаёт на доску, или бережёт одну ногу при ходьбе, остановитесь и спросите. Лучше пропустить полдня, чем остаток поездки.
И не стесняйтесь сказать инструктору, что нога болит. Хороший инструктор в такой ситуации всегда остановит занятие, и никакое недоделанное упражнение того не стоит.
На наших занятиях первые десять минут часто уходят на ботинки и крепления, и новички удивляются, зачем. Если хотите, чтобы инструктор с этого и начал, напишите нам.