Вечер после второго дня катания. Вы спускаетесь по лестнице в отеле и чувствуете, что колено ноет. Не остро, но ощутимо. Утром оно вроде бы в порядке, а к обеду снова напоминает о себе. Знакомая картина для многих, кто катается несколько дней подряд.
Большая часть нагрузки на колени у лыжников идёт от трёх вещей: вес сзади, на пятках; поворот за счёт скручивания в колене; катание уставшими ногами. Все три исправляются техникой и привычками. Если колено болит уже сейчас, особенно резко, с отёком или ощущением нестабильности, — это повод остановиться и показаться врачу. Кататься через такую боль мы не советуем никому, даже если ски-пасс оплачен до пятницы.
Стойка: где должен быть вес
Самая частая ошибка новичков и тех, кто катается сам без инструктора, — вес на пятках. Человек откидывается назад, особенно когда страшно или склон кажется крутым. Бёдра уходят за ботинки, спина выпрямляется, колени оказываются почти прямыми или, наоборот, согнутыми так, будто сидишь на стуле.
В такой позе всю нагрузку принимают на себя бёдра и колени. Мышцы спереди бедра горят уже через десять минут, колено работает как амортизатор, которому не на что опереться. Лыжи при этом слушаются плохо: чтобы повернуть, человек начинает выкручивать их силой.
Правильная стойка выглядит иначе. Голень давит на переднюю часть ботинка — вы чувствуете язык ботинка. Колени мягко согнуты над носками ботинок. Бёдра над стопами. Спина чуть наклонена вперёд, руки впереди, как будто держите поднос. В такой позе нагрузка распределяется между голеностопом, коленом и бедром, и ни один сустав не перегружен.
Звучит просто, а на склоне даётся не сразу. На первых занятиях инструктор часто повторяет одно и то же: «вперёд, на язык ботинка». Придирки тут нет: от этого зависит и техника, и здоровье коленей.
Повороты без скручивания в колене
Колено хорошо сгибается и разгибается, но плохо переносит скручивание. Когда лыжник поворачивает, выкручивая лыжи коленями, а стопа при этом зафиксирована в ботинке и крепится к лыже, именно колено принимает на себя вращение. Особенно опасно, когда лыжа цепляется за снег, а тело продолжает крутиться.
Хороший поворот идёт от стоп и голеностопа, а не от колена. Лыжи ставятся на кант, а дальше они сами ведут по дуге за счёт своей формы. Бёдра и корпус остаются спокойными, колени мягко следуют за движением. Со стороны это выглядит плавно и без рывков.
Новичку этого сразу не добиться, и это нормально. Но полезно понимать направление. Ещё один источник скручивания — падение с не отстегнувшейся лыжей. Крепления на лыжах настраивают так, чтобы при сильном рывке ботинок выщёлкивался. Если крепления затянуты слишком сильно, лыжа при падении остаётся на ноге и выворачивает колено. В прокате крепления выставляют по вашему весу, росту и уровню, поэтому честно называйте все три. Желание записаться «продвинутым», чтобы дали лыжи получше, может обернуться именно такой травмой.
Если вы замечаете, что каждый поворот делаете рывком, «переставляя» лыжи силой, — это знак, что стоит поработать над техникой с инструктором. Пара занятий на пологом склоне меняет картину больше, чем неделя самостоятельного катания.
Отдельно про плуг. Для первых дней это нормальный и безопасный способ тормозить и поворачивать. Но если застрять в широком плуге надолго, колени начинают страдать: ноги постоянно развёрнуты внутрь, внутренняя сторона колена напряжена. Поэтому инструкторы стараются как можно раньше переводить учеников к параллельным лыжам.
Усталость и поздние спуски
Многие травмы коленей случаются под конец дня. Человек устал, мышцы уже не держат, реакция замедлилась. Он решает сделать «ещё один последний спуск», и именно на нём колено подворачивается.
Уставшие мышцы плохо защищают суставы. Когда бедро и голень не держат положение, нагрузка переходит на связки. Добавьте к этому плохую видимость к вечеру, раскатанный в бугры снег и толпу у нижней станции — и риск становится заметно выше.
Простое правило, которое мы советуем всем: заканчивайте раньше, чем кажется нужным. Если чувствуете, что ноги «ватные», что начали падать чаще или стало труднее держать стойку, — это последний спуск, и лучше сделать его спокойно по знакомой трассе. На Розе Хутор многие в конце дня спускаются из Роза Плато в Долину на гондоле «Олимпия» — это нормальный выбор, особенно если ноги уже устали.
Сюда же — перерывы. Час катания, пятнадцать минут в тепле, вода, перекус. Жалко времени? Зато ноги успевают восстановиться, и вторая половина дня проходит без неприятных сюрпризов.
С детьми всё то же самое, только ребёнок редко скажет, что устал. Он начинает падать чаще, капризничать, просится в туалет каждые десять минут. Это сигналы, что пора в тепло. У детей колени реже болят, но уставший ребёнок падает неудачно, и лучше закончить на хорошем спуске, чем на слезах.
Упражнения для укрепления ног
Лучшая защита колена — сильные мышцы вокруг него. Если за месяц-полтора до поездки начать их тренировать, катание будет и приятнее, и безопаснее.
Что помогает:
- приседания — медленно, без боли, с коленями над стопами;
- выпады вперёд и в сторону;
- статическое упражнение «стульчик» у стены;
- подъёмы на носки для икроножных мышц;
- упражнения на баланс — стоять на одной ноге, на неустойчивой поверхности.
Делать их можно дома, без зала, по пятнадцать-двадцать минут несколько раз в неделю. Главное — регулярно и без боли. Если какое-то упражнение вызывает боль в колене, прекратите и спросите у врача или тренера, как его заменить.
Велосипед и плавание тоже хорошо готовят ноги и не нагружают колени ударами. Бег полезен, но если колени уже беспокоят, лучше выбрать что-то более щадящее.
Пара слов про ботинки. Плохо подобранный ботинок, который болтается, заставляет мышцы работать больше и хуже передаёт движение на лыжу. Колено при этом тоже страдает. Если при катании нога ездит внутри ботинка, попросите в прокате другую пару или подтяните застёжки.
Если колено уже болит: сначала врач
Небольшая ноющая усталость в мышцах после первых дней катания — нормальна. Но если болит именно сустав, особенно если есть отёк, щелчки, ощущение, что колено «уходит» или не держит, — это повод обратиться к врачу, прежде чем снова выходить на склон.
Что можно сделать до визита к врачу: прекратить катание, дать ноге покой, приложить холод через ткань на пятнадцать-двадцать минут, приподнять ногу. Не пытайтесь «расходить» боль и не катайтесь через неё. Колено, которое подвело один раз, легко подводит снова, и последствия бывают серьёзнее.
Если травма случилась прямо на склоне, не спускайтесь вниз самостоятельно через силу. Позовите помощь — на курортах работают спасатели. Как действовать в такой ситуации, мы подробно рассказывали в заметке травма на склоне.
Если колени беспокоили вас раньше, скажите об этом инструктору перед занятием. Он выберет упражнения и трассы с учётом этого, покажет стойку, которая бережёт суставы, и не будет торопить. Подробнее о занятиях — на странице горные лыжи.
Если хотите поставить технику, которая бережёт колени, напишите нам — подберём инструктора, который обратит на это внимание с первого занятия.