Колено вроде бы давно не болит. Реабилитация пройдена, по лестнице вы поднимаетесь не думая. Но когда в голове возникает картинка склона, где всё случилось, внутри что-то сжимается. Или другая история: травмы не было, просто последние пять лет вместо гор были дети, работа, ремонт, и теперь страшно, что всё забыто.
С чего начать? Три шага, в таком порядке. Сначала разговор с врачом, если была травма. Потом первое занятие с инструктором как спокойная проверка, без планов «сразу вернуть уровень». И дальше — постепенная нагрузка в первые дни, с запасом сил на вечер. Это медленнее, чем хочется, но так вы вернётесь на склон надолго, а не на один день.
Сразу оговоримся: мы инструкторы, а не врачи. Про медицинскую сторону можем сказать только одно — решает доктор. Всё остальное ниже — из опыта занятий с людьми, которые возвращались после перерыва.
Разрешение врача перед стартом
Если травма была серьёзной — связки, переломы, сотрясение, — перед поездкой нужна консультация. Лучше у того врача, который вас лечил, или у спортивного врача.
Расскажите ему, чем собираетесь заниматься. Горные лыжи и сноуборд нагружают разные суставы по-разному. Для колена важнее лыжи, для запястий и плеч — сноуборд. Для спины — оба. Врач может дать конкретные советы: какие движения пока исключить, нужен ли ортез, какую нагрузку считать безопасной.
Спросите и о том, какие ощущения нормальны, а какие — повод остановиться. Лёгкая усталость мышц — это одно, резкая боль в суставе — совсем другое. Хорошо, если у вас будет понятное правило от врача, а не собственные догадки на склоне.
Если была просто пауза без травм, к врачу идти не обязательно. Но если за эти годы появились проблемы со спиной, давлением или суставами, — лучше перестраховаться.
Первое занятие как проверка
Самое разумное после перерыва — начать с инструктором. Не потому, что вы всё забыли. Потому что со стороны виднее, что осталось, а что ушло.
Первый час обычно выглядит так. Инструктор смотрит, как вы стоите, как едете по пологому склону, как поворачиваете. Никаких сложных трасс. Задача — понять, в каком состоянии техника и тело, и найти, с какого места продолжать.
После травмы колена многие неосознанно берегут ногу: переносят вес на здоровую, меньше сгибают травмированную. Со временем это становится привычкой, и техника разваливается. Инструктор заметит перекос за первые несколько спусков и подскажет, как его выровнять. Сами вы его почти никогда не почувствуете.
Мы бы первое занятие после перерыва взяли один на один, даже если раньше вы всегда катались в группе. В группе темп общий, и там трудно сказать «мне пока страшно» или «здесь больно». Один на один вы можете остановиться в любой момент, и никто не ждёт.
Про пробное занятие у нас есть отдельный разбор: там о том, как устроен первый час и чего от него ждать.
Нагрузка в первые дни
Первый день после паузы — всегда сюрприз. Мышцы, которые на склоне работают постоянно, в городе почти не используются. Бёдра, икры, мышцы вокруг колена начинают гореть уже через час. К вечеру тяжело подняться по ступенькам, а наутро ноги как чужие.
Как с этим быть:
- в первый день катайтесь не больше двух-трёх часов, с перерывами;
- после катания — прогулка, растяжка, горячий душ, ранний сон;
- на второй день начните мягче, чем закончили первый;
- если на третий день мышцы болят сильнее, чем на второй, — сделайте день отдыха.
Последний пункт многих удивляет. Кажется, что день отдыха в поездке — потерянный день. Но на практике после такого дня катание идёт лучше, чем если бы вы продолжали через силу. Уставшие мышцы хуже держат сустав, и риск повторной травмы растёт.
Если до поездки есть месяц-два, дома полезно поделать упражнения на ноги и баланс: приседания, выпады, стойку на одной ноге. Это не заменит катания, но первые дни пройдут легче. После травмы упражнения лучше согласовать с врачом или реабилитологом.
И ещё — защита. Если травма была в запястье или копчике, подумайте о защите: для сноубордистов это частая история. Какая бывает и что выбрать, мы писали в разборе защита запястий и копчика.
Страх повторения и как с ним быть
Страх после травмы — нормальная реакция, и с ним сталкивается почти каждый, кто возвращается. Тело запомнило падение, и когда вы снова оказываетесь на похожем склоне, оно сжимается.
Выглядит это так: плечи поднимаются, колени перестают сгибаться, взгляд утыкается в носки лыж. Вы едете напряжённо, а в напряжении падать гораздо легче. Получается замкнутый круг.
Выход из него — постепенность. Начинать на склоне, где страха нет вообще. Совсем пологий, учебный. Там ноги вспоминают движения, и уверенность возвращается. Когда там становится скучно, переходить на следующий. Не раньше.
Не стоит сразу ехать на ту трассу, где случилась травма. Можно вернуться к ней позже, через несколько дней, когда тело уже поверит, что всё в порядке. А можно не возвращаться вообще — на курорте хватает других.
Ещё один приём, который помогает многим: говорить о страхе вслух. Инструктору, спутнику, себе. «Мне страшно на этом участке». Когда страх назван, он становится меньше. И инструктор может подстроить занятие: выбрать другой склон, другое упражнение, снизить скорость.
Бывает и другой страх — чужих людей на склоне. Многие травмы случаются из-за столкновений, и после такого человек вздрагивает от каждого звука кантов за спиной. Тут помогает время и место: утренние часы, когда на трассах пусто, и широкие склоны, где есть куда уйти в сторону. Держитесь края трассы, останавливайтесь там, где вас видно сверху, и не стесняйтесь пропускать быстрых.
Бывает и так, что страх не уходит за одну поездку. Это нормально. Иногда нужен целый сезон, чтобы тело снова доверилось горам. Главное — не заставлять себя через силу.
Что рассказать инструктору заранее
Чем больше инструктор знает до занятия, тем лучше он его построит. Не стесняйтесь рассказывать подробности. Вот что обычно полезно:
Какая была травма, когда, как долго восстанавливались. Что сказал врач: какие движения можно, какие пока нет. Где болит или дискомфортно сейчас, если что-то есть.
Как давно вы не катались и на каком уровне были до перерыва. Катались уверенно по красным или только осваивали синие.
Чего вы боитесь. Скорости, крутизны, падения, конкретного движения. Инструктор не будет смеяться. Такие признания он слышит постоянно, и для него это рабочая информация, как размер ботинок или рост.
И чего вы хотите от поездки. Кто-то хочет вернуть прежний уровень, кто-то — просто спокойно покататься с семьёй. Это две разные задачи, и занятие под них строится по-разному.
Если вы планируете поездку после перерыва, у нас есть разбор как спланировать поездку после паузы, где мы подробнее говорим о выборе дней и формата.
Если хотите вернуться под присмотром — напишите нам, расскажите свою историю, и мы подберём инструктора, который умеет работать с такими запросами.