Запястье — самое частое место травм у сноубордистов-новичков. Это знает каждый инструктор по доске, и именно поэтому хорошее первое занятие начинается с того, как падать, а уже потом переходит к тому, как ехать. Звучит странно: пришёл кататься, а тебя учат валиться в снег. Зато через час вы падаете десятки раз, и каждое падение проходит мягко.
Суть умещается в две фразы. Падая вперёд, не выставляйте прямые руки: ложитесь на предплечья и колени, руки согнуты, кулаки сжаты. Падая назад, прижмите подбородок к груди, округлите спину и садитесь на ягодицы, а не на ладони. Всё остальное — детали, которые помогают этим двум правилам сработать.
Мы учим сноуборду на трёх курортах Красной Поляны и видим первые дни на доске у сотен взрослых каждый сезон. Пишем про то, что видим сами, а про лечение травм не пишем вовсе: это задача врача.
Почему руки летят вперёд
Выставить руки при падении — древний рефлекс. Человек так защищает голову и лицо, и в обычной жизни это правильно: споткнулся на тротуаре, упёрся ладонями, встал. На доске рефлекс работает против нас.
На сноуборде обе ноги пристёгнуты к доске, шагнуть и поймать равновесие нельзя. Падение происходит резко, часто на скорости, и весь вес тела приходится на прямые руки. Запястье — маленький и не очень прочный сустав. Если на него обрушивается вес взрослого человека, а поверхность ещё и жёсткая, ушиб или травма почти гарантированы.
Особенно опасно падение назад на выставленные за спину руки. Это самая частая история первого дня: новичок цепляет задний кант, доска уходит вперёд, и он садится, опираясь на ладони за спиной.
Ещё один фактор — жёсткий снег. Утром после ночного мороза склон может быть плотным, как асфальт. На таком снегу падение на прямую руку ощущается совсем иначе, чем на мягком после снегопада.
И последнее — усталость. Больше всего неудачных падений мы видим в конце дня, на последнем спуске. Ноги уже не держат стойку, реакция медленнее, внимание рассеяно. Человек решает «ещё разок» и падает именно так, как утром обещал себе не падать. Если чувствуете, что колени перестали пружинить, это хороший момент закончить катание и спуститься на подъёмнике.
Падение вперёд: на предплечья и колени
Вы стоите на переднем канте, лицом к склону, и доска вдруг уходит из-под вас вниз. Тело летит вперёд, и руки сами тянутся навстречу снегу. Вот их и надо перехватить: согните в локтях, прижмите к груди, кулаки сожмите. Раскрытая ладонь с растопыренными пальцами страдает первой, а кулак и согнутый локоть работают как амортизатор.
Падайте сначала на колени, потом на предплечья. Колени принимают первый удар, предплечья гасят остаток. Лицо держите чуть в сторону, чтобы не впечататься в снег носом.
И не сопротивляйтесь (это труднее всего). Самые неприятные падения вперёд случаются, когда человек до последнего пытается удержаться, выгибается, машет руками. Если падение неизбежно, лучше лечь в снег мягко и контролируемо, чем сопротивляться и упасть жёстко.
После падения можно проскользить немного на животе, ничего страшного. Следите только, чтобы доска оказалась ниже вас по склону, иначе встать будет трудно. Если доска выше, перекатитесь на спину, поднимите её над собой и опустите вниз.
Падение назад: подбородок к груди
Задний кант, лицом к долине. Доска внезапно цепляет снег и уходит вперёд, а вы летите на спину. Это самое опасное падение для новичка, потому что здесь рискуют сразу запястья, копчик и голова.
Первое движение — подбородок к груди. Вы как будто смотрите на свою доску. Это защищает затылок от удара о снег. Шлем тоже защищает, но лучше, если голова вообще не касается склона.
Второе — округлите спину. Представьте, что вы перекатываетесь, как неваляшка. Сначала касаются ягодицы, потом спина, всё мягко и по дуге. Прямая спина при падении назад означает удар всем телом сразу.
Третье — руки вперёд, к коленям, или скрещённые на груди. Ни в коем случае не за спину. Многим помогает мысль: «Я обнимаю себя за колени». Руки заняты, опереться ими назад уже не получится.
Четвёртое — садитесь как можно ближе к доске. Чем ниже вы успели присесть, тем короче падение и тем меньше удар. Инструктор на первом занятии обязательно учит этому «присесть, а потом упасть», и через десяток падений это становится автоматическим.
Защита запястий: когда нужна
Скажем прямо, хотя с этим спорят: новичку на доске защита запястий нужна всегда, первые три-четыре дня. Даже если вы хорошо запомнили технику падения. Рефлекс выставить руку срабатывает быстрее, чем мысль, и защита страхует именно в эти моменты.
Защита запястий — это перчатки со встроенными жёсткими вставками или отдельные напульсники с пластинами, которые надеваются под перчатки. Они фиксируют сустав и не дают ему резко загнуться назад при ударе. Защита копчика — шорты с мягкими вставками, надеваются под штаны.
Многие отказываются от защиты, потому что «выглядит как у ребёнка». Мы бы не стеснялись. На учебном склоне в защите ходит половина новичков, и никто на это не смотрит. Зато вы спокойнее падаете, а значит, быстрее учитесь.
Защиту можно взять в прокате или купить заранее. Подробнее о вариантах — в статье про защиту запястий и копчика.
Отдельно для детей. На сноуборд мы ставим с шести лет, и детям защита нужна обязательно. Дети падают чаще, реагируют импульсивнее и хуже контролируют руки при падении.
Как отработать падение на ровном месте
Лучшее время отработать падение — до того, как вы сделаете первый спуск. Этим и занимается инструктор в начале занятия.
Начинают без доски, на ровном месте. Встаньте, согните колени, присядьте как можно ниже и перекатитесь назад на округлую спину, подбородок к груди, руки на коленях. Повторите раз пять. Тело начнёт запоминать движение.
Потом то же с пристёгнутой доской. Стоя на месте, присядьте и перекатитесь назад. Потом перевернитесь на живот и повторите падение вперёд: колени, потом предплечья, кулаки сжаты.
А дальше пологий склон, и инструктор просит вас упасть нарочно: проехать пару метров на заднем канте и мягко сесть. Звучит нелепо, но после трёх-четырёх специальных падений случайные становятся гораздо мягче.
На второй и третий день полезно повторить это в начале занятия, пару минут. Тело за ночь не всё запоминает, а утром склон жёстче. Мы видим, что у тех, кто потратил эти две минуты, запястья к концу поездки болят заметно меньше. Кстати, лёгкая боль в предплечьях после первых дней — нормальная история: вы много раз вставали, опираясь на руки. Она проходит сама за пару дней.
Если падение всё-таки вышло жёстким — сильно болит запястье, появился отёк, рука плохо двигается, — прекратите катание, приложите холод через ткань и покажитесь врачу. Не пытайтесь «докататься» через боль. Как действовать при травме, мы описали в статье про травму на склоне.
Первые два дня вы будете падать много, с этим ничего не поделать. Вопрос только в том, как. Если хотите, чтобы первый день на сноуборде начался с правильных падений, напишите нам, подберём инструктора по доске.