«Вот похудею, начну ходить в зал, тогда и поеду». Эту фразу мы слышим от взрослых чаще, чем кажется. Кто-то откладывает горы на год, кто-то на три. А потом всё-таки приезжает, без зала и без похудения, и спокойно учится вместе со всеми.
Спортивная форма для первого занятия не нужна. Нужны обычное здоровье, готовность к тому, что к вечеру будут гудеть ноги, и нормальный сон накануне. Первые часы на склоне — это медленные упражнения на пологом участке, и силы там уходят не столько на мышцы, сколько на непривычность: ботинки, скольжение, новые движения. Если вы можете прогуляться час-полтора по городу без одышки, этого достаточно для старта.
Что именно нагружается на склоне
Больше всего работают ноги. Бёдра держат согнутые колени, икры давят на язык ботинка, мышцы вокруг голеностопа постоянно ловят равновесие. На лыжах к этому добавляется работа в плуге: колени внутрь, пятки врозь, и через полчаса внутренняя сторона бедра начинает гореть.
На сноуборде картина немного другая. Много работы у мышц кора — пресса, спины, боков. Постоянные вставания после падений, особенно с сидения, выматывают сильнее, чем само катание. В первый день многие сноубордисты больше устают от подъёмов с земли, чем от спусков.
Ещё одна нагрузка, о которой мало говорят, — ходьба. В горнолыжных ботинках идти тяжело, и путь от проката до подъёмника, от подъёмника до склона может отнять больше сил, чем кажется. Особенно если нести лыжи или доску.
И голова. Первое занятие — это очень много новой информации. Инструктор объясняет, вы пытаетесь понять и повторить, тело не слушается. К концу второго часа многие устают больше головой, чем телом. Это нормально, и это проходит на второй-третий день.
Есть и ещё одна мелочь, которая съедает силы незаметно, — холод. Когда вы мёрзнете, тело тратит энергию на то, чтобы согреться, и устаёт быстрее. Человек в хорошем термобелье и сухих перчатках продержится на склоне заметно дольше, чем такой же человек в хлопковой футболке. Одежда тут работает почти как тренировка.
Почему техника важнее силы
Сильный спортивный человек не всегда учится быстрее. Иногда даже медленнее.
На лыжах и сноуборде многое держится на расслабленности и балансе. Сильный человек часто пытается продавить движение мышцами: зажимается, давит, борется со снарядом. Лыжи от этого не поворачивают лучше. Ноги устают, спина каменеет, а результат не появляется.
Человек без особой формы, но спокойный и внимательный, часто прогрессирует быстрее. Он слушает инструктора, двигается мягко, не торопится. Техника у него складывается из правильных движений, сила тут почти ни при чём.
Правильная техника экономит силы. Когда вы стоите в нужной стойке, вес распределён по всей стопе, колени слегка согнуты, а корпус над ногами — мышцы работают меньше. Устаёт тот, кто откидывается назад и держится бёдрами. Это самая частая ошибка новичков, и её исправляют первым делом.
Мы бы даже сформулировали жёстко: на первом занятии желание слушать ценнее сильных ног.
Как занятие подстраивают под вашу выносливость
Инструктор видит, когда вы устали. Дыхание сбивается, стойка разваливается, движения становятся рваными. В этот момент он не будет гнать вас дальше. Короткая пауза, разговор, объяснение следующего шага — и снова на склон.
Первое занятие обычно строится с запасом. Упражнения на ровном месте, короткие спуски, много пауз. Если у вас меньше сил, пауз будет больше. Если сил хватает, будет больше повторений.
Бывает и обратное: человек устал, но стесняется сказать и терпит. Это заметно по лицу и по тому, как он всё чаще опирается на палки или садится на снег. Хороший инструктор в этот момент сам предложит постоять, поговорить, посмотреть на горы. Первое занятие — не экзамен, и отдых в нём никто не считает потерянным временем.
Формат занятия тоже можно подобрать. Для первого раза мы часто советуем два часа: за один час многие только успевают привыкнуть к ботинкам и лыжам, а три часа для неподготовленного человека в первый день — много. Но и час, и три тоже бывают правильным выбором, если так удобнее. Подробнее о том, что входит в занятие, — в разборе что входит в занятие.
Не стесняйтесь говорить инструктору, что устали. Хорошо, если вы скажете это до того, как упадёте. Уставший человек падает чаще, а инструктор хочет, чтобы вы закончили занятие с желанием вернуться.
Что полезно успеть до поездки
Если до поездки есть месяц, этого хватит, чтобы немного подготовить тело. Никаких спортзалов и сложных программ. Несколько простых привычек.
Ходите пешком. Лестницы вместо лифта, прогулки вместо такси. Это готовит ноги к нагрузке и учит выносливости.
Приседайте. Несколько подходов в день, без веса, медленно. Бёдра на склоне скажут спасибо.
Постойте на одной ноге. Пока чистите зубы, пока варите кофе. Это тренирует баланс и мышцы голеностопа. Кажется ерундой, но разница заметна.
Растягивайтесь. Особенно бёдра и спину. После первого дня в горах растяжка вечером помогает проснуться утром без боли.
Всё это вместе занимает двадцать минут в день. Список дел на месяц до поездки, включая сборы и бронирования, у нас есть в чек-листе подготовки.
Отдельно про сон. За пару дней до поездки старайтесь высыпаться. Дорога в горы часто ранняя и долгая, и если приехать уставшим, первый день на склоне пройдёт тяжело. Сон — лучшая подготовка, которая ничего не стоит.
И последнее из подготовки: разносите ботинки, если они свои. Новые жёсткие ботинки в первый день могут натереть так, что про технику уже никто не думает. Походите в них дома по полчаса, застегнув на средний зажим. Если берёте прокат, попросите примерить несколько пар и не соглашайтесь на ту, что давит с первой минуты.
Когда стоит посоветоваться с врачом
Если у вас есть хронические болезни — сердце, давление, суставы, спина, — перед поездкой лучше поговорить с врачом. Не для того, чтобы получить запрет. Чтобы узнать, какие нагрузки безопасны и на что обращать внимание.
Особенно это касается людей старшего возраста и тех, кто давно не занимался спортом. Горы — это высота, холод и нагрузка одновременно. Для здорового человека это не проблема. Для человека с проблемами сердца или давления лучше знать заранее.
Беременность, недавние операции, серьёзные травмы — тоже повод для консультации. Здесь решает только врач.
А на самом склоне правило одно: если вы почувствовали боль в груди, сильное головокружение, резкую боль в суставе — остановитесь, скажите инструктору, при необходимости обратитесь к медикам. Это не тот случай, когда нужно терпеть.
Кстати, многих взрослых пугает вовсе не нагрузка: они боятся выглядеть неуклюже. Что все вокруг ловкие, а они падают и не могут встать. На учебном склоне все такие, и никто на вас не смотрит. Инструктор видел сотни первых дней и знает, что неуклюжесть проходит.
Откладывать горы до лучших времён и лучшей формы не нужно. Приезжайте такими, какие вы есть, и начинайте с занятий для начинающих. Сколько их понадобится, мы писали в разборе сколько занятий нужно новичку. А если хотите обсудить свою ситуацию — напишите нам. Что вас останавливало от поездки дольше всего?