Первый день во фрирайде у неподготовленного человека выглядит так. Утром восторг: свежий снег, никого вокруг, лыжи плывут. К обеду бёдра горят, дыхание сбивается на каждом подъёме, а на последнем спуске ноги уже не держат, и человек просто падает в глубокий снег, потому что сил встать ровно не осталось.
Фрирайд требует больше выносливости и сильнее нагружает ноги, чем катание по трассе. Глубокий снег заставляет мышцы работать непрерывно, подходы и подъёмы пешком выматывают, а день обычно длинный. Осень — лучшее время подготовиться: шесть-восемь недель регулярных тренировок дают заметную разницу. Мы бы подтягивали общую выносливость, силу ног, баланс и привычку к долгим пешим нагрузкам — именно в таком порядке важности, хотя с последним пунктом многие спорят.
Одна оговорка до начала. Если у вас есть проблемы с сердцем, давлением, суставами или спиной, перед началом тренировок поговорите с врачом. Он подскажет, какая нагрузка вам подходит.
Выносливость для подъёма и долгого дня
Во фрирайде много ходят. Подход к склону от подъёмника, подъём пешком с лыжами на плечах, иногда подъём на лыжах с камусами. Всё это на высоте, в тяжёлых ботинках, по снегу. Сердце и лёгкие работают на пределе, и если они не готовы, день превращается в борьбу с одышкой.
Лучшие тренировки для этого — длительные умеренные нагрузки. Бег в спокойном темпе, быстрая ходьба в горку, велосипед, плавание, гребля. Главное — долго и без рывков. Сорок минут — час, три-четыре раза в неделю.
Полезно и подниматься вверх. Лестница в многоэтажном доме, холм в парке, эскалатор пешком. Если рядом есть горы, ходите в горы. Подъём тренирует именно те мышцы и то дыхание, которые понадобятся зимой.
Не гонитесь за скоростью. Осенняя подготовка — не соревнование. Лучше медленно, но регулярно, чем рывок на две недели, а потом перерыв из-за усталости.
Простой способ следить за нагрузкой — разговорный тест. Если во время бега или быстрой ходьбы вы можете говорить короткими фразами, темп подходящий. Если хватаете воздух и не можете сказать ни слова — слишком быстро. Большая часть осенних тренировок должна проходить именно в разговорном темпе, так сердце и лёгкие привыкают к долгой работе.
Ноги под глубокий снег
В целине ноги работают совсем не так, как на трассе. На трассе вы опираетесь на твёрдую поверхность, мышцы работают короткими импульсами при повороте. В глубоком снегу опоры почти нет, лыжи утопают, и мышцы бёдер держат вас непрерывно, весь спуск.
Отсюда главное: нужна силовая выносливость ног. Не столько взрывная сила, сколько умение держать нагрузку долго.
Что помогает:
- приседания — медленные, с паузой внизу;
- выпады вперёд, назад, в стороны;
- «стульчик» у стены — держать как можно дольше;
- подъёмы на ступеньку одной ногой;
- прыжки на месте и через препятствие для реакции.
Делать это можно дома, без зала. Начинайте с небольшого количества и постепенно увеличивайте. Если какое-то упражнение даёт боль в суставе, а не усталость в мышцах, остановитесь и замените его.
Не забывайте и про заднюю поверхность бедра, и про ягодицы. Они стабилизируют колени и таз, и если работает только передняя поверхность бедра, колени получают лишнюю нагрузку. Мостики лёжа, наклоны с прямой спиной — хорошие упражнения для этих мышц.
И голени. В жёстких ботинках на глубоком снегу голеностоп всё время работает, удерживая лыжу. Подъёмы на носки, ходьба на пятках и на носках по квартире, прыжки через скакалку укрепляют его и снижают риск судорог в конце дня.
Баланс и стабилизация
В целине снег неоднородный. Где-то мягкий, где-то плотный, где-то корка. Лыжи то проваливаются, то выскакивают. Чтобы удержаться, нужны сильные мышцы-стабилизаторы: корпус, голеностопы, мелкие мышцы вокруг коленей.
Для корпуса — планка, боковая планка, упражнения на пресс и спину. Не нужно часами, достаточно десяти-пятнадцати минут несколько раз в неделю.
Для баланса — стоять на одной ноге, сначала на полу, потом на подушке или балансировочной платформе. Закрыть глаза. Делать приседания на одной ноге. Всё это тренирует мелкие мышцы, которые спасают от падения, когда лыжа неожиданно уходит в сторону.
Отдельно — йога. Многие лыжники и сноубордисты, которые катаются в целине, занимаются йогой. Она даёт и баланс, и гибкость, и умение дышать под нагрузкой. Если вам это нравится, осенью самое время начать.
Сноубордистам баланс нужен особенно. В глубоком снегу доска ведёт себя иначе, и умение держать вес на задней ноге без напряжения всего тела приходит только через хорошую стабилизацию.
Пешие походы до сезона
Лучшая подготовка к горам — горы. Если есть возможность осенью ходить в походы, ходите. Подъёмы и спуски по тропам, неровная поверхность, рюкзак за спиной — всё это очень близко к тому, что ждёт во фрирайде.
В Красной Поляне осень — хорошее время для пеших маршрутов. Воздух прозрачный, жары нет, и многие тропы ещё открыты. Если вы живёте рядом или приезжаете в горы осенью, используйте это время.
Берите рюкзак с весом. Зимой во фрирайде у вас будет рюкзак с лопатой, щупом, водой, запасной одеждой. Лучше привыкнуть к этому весу заранее. Начните с лёгкого рюкзака и понемногу добавляйте: бутылку воды, термос, тёплую куртку. К концу осени груз за спиной перестанет раздражать.
Походы дают ещё одну вещь — привычку к горам. Как меняется погода, как тяжело идти вверх, как устают ноги на долгом спуске. Всё это пригодится зимой, когда вы окажетесь в горах уже с лыжами.
План подготовки на несколько недель
Вот примерная схема на шесть-восемь недель до сезона, которую можно подстроить под себя.
Первые две недели — втягивание. Три раза в неделю кардио по сорок минут в спокойном темпе. Два раза — упражнения для ног и корпуса, начиная с небольших повторений. В выходные — прогулка или поход.
Следующие две-три недели — рост нагрузки. Кардио чуть дольше или интенсивнее. Больше повторений в силовых упражнениях, добавить баланс. Походы подольше и с рюкзаком.
Последние две недели — поддержание. Нагрузка стабильная, без резкого роста. За неделю до поездки — чуть меньше, чтобы приехать отдохнувшим.
Главное — регулярность. Три-четыре тренировки в неделю лучше, чем одна большая. И слушайте тело: если что-то болит, дайте себе отдых.
Не забывайте про сон и восстановление. Мышцы растут и крепнут в отдыхе, не на тренировке. Если после каждого занятия вы чувствуете себя разбитым два дня подряд, нагрузка слишком большая, и её стоит уменьшить. Растяжка после тренировки, прогулки в выходные без цели, нормальный сон — это тоже часть подготовки.
Помимо физической подготовки, подумайте о знаниях: курс лавинной безопасности и умение пользоваться бипером, щупом и лопатой — обязательная часть подготовки к катанию вне трасс. И лучше начинать с занятий с инструктором, который выберет подходящие склоны и научит технике в мягком снегу. Подробнее — на странице фрирайд.
Если хотите, чтобы первые шаги в целине прошли с тем, кто знает местные склоны, напишите нам — подберём инструктора под ваш уровень и цели.