Первые двадцать минут подъёма всегда обманчивы. Утро, свежие ноги, мягкий снег, группа бодро уходит вверх, и кажется, что так можно идти до самой вершины. Через час кто-то начинает отставать, кто-то дышит так, что не может говорить, а к моменту спуска у половины людей дрожат колени. И спуск, ради которого всё затевалось, проходит в режиме «лишь бы доехать».
Спасает одно простое правило: идти в таком темпе, при котором вы можете спокойно разговаривать полными фразами. Если хочется перейти на отдельные слова — сбавьте. Короткий шаг, ритмичная работа палками, серпантин на крутом участке, глоток воды и кусочек еды на ходу, без долгих остановок. Этого хватает, чтобы подняться и оставить ногам силы на спуск.
Уточним, о чём речь: о подъёмах на скитурах или пешком в рамках небольших выходов у курортов Красной Поляны, с гидом или инструктором. Про серьёзные высотные восхождения мы писать не возьмёмся, там другие законы.
Ровный темп вместо резких рывков
Самая частая ошибка на подъёме — рваный ритм. Человек идёт быстро, задыхается, останавливается, стоит, пока не отдышится, снова рвётся вперёд. Со стороны он будто бы быстрее. Через час он выжат сильнее того, кто всё время шёл медленно и ровно, а наверх они приходят почти одновременно.
Тело любит равномерную нагрузку. В одном темпе сердце и дыхание подстраиваются и работают экономно, а после каждого рывка им нужно время, чтобы вернуться в этот режим.
Как понять, что темп правильный? Уже упомянутый разговорный тест: можете говорить фразами — всё хорошо. Второй признак — вы не мёрзнете и не потеете ручьями. Если на подъёме с вас льёт, темп слишком высокий, и дальше вы будете мокрыми на ветру на вершине.
Ориентируйтесь на самого медленного в группе. Хороший гид ставит его вторым, сразу за собой, и держит темп под него. Никто не отрывается, никто не догоняет бегом, и вся группа приходит наверх в одном состоянии.
Если медленный в группе — вы, не пытайтесь угнаться за теми, кто впереди, и не извиняйтесь за свой темп. Группа, которая идёт под самого медленного, приходит наверх вовремя. Группа, где медленный рвётся за быстрыми, теряет его на середине подъёма.
Длина шага и работа палками
На скитурах шаг скользящий: лыжу не отрывают от снега, её двигают вперёд скольжением. Длинный шаг кажется экономным, но на подъёме он заставляет каждый раз «вытягивать» себя вверх, и ноги устают быстрее. Короткий шаг, чуть длиннее стопы, позволяет идти долго, не напрягаясь.
Чем круче подъём, тем короче шаг. На пологом участке можно шагать шире, на крутом — буквально переступать на полстопы вперёд. Так ходят и опытные люди, стесняться нечего.
Палки на подъёме помогают, но не тянут вас наверх. Их задача — ритм и равновесие. Одна палка ставится одновременно с противоположной ногой, как при обычной ходьбе. Если нагружать руки сильнее, к середине подъёма устанут плечи, а на спуске руки тоже понадобятся.
Ещё одна деталь — дыхание. Многие на подъёме задерживают дыхание на усилии, особенно на крутых шагах, и потом хватают воздух ртом. Попробуйте подстроить дыхание под шаг: вдох на два шага, выдох на два. Звучит как упражнение из учебника, и первые минуты вы будете сбиваться со счёта. Потом счёт уходит, а ритм остаётся.
Длину палок на подъёме часто чуть укорачивают или держат их ниже ручки. Когда идёшь траверсом, верхняя палка короче нижней, и держать её удобнее за корпус.
Серпантин на крутом участке подъёма
Идти прямо вверх по крутому склону — верный способ выдохнуться за десять минут. Поэтому на крутых участках подъём идёт серпантином: вы поднимаетесь наискосок, потом разворачиваетесь и идёте наискосок в другую сторону.
Угол подъёма выбирают такой, чтобы шаг оставался коротким и ровным, а лыжи не проскальзывали. Путь длиннее? Да. Зато силы на нём уходят гораздо медленнее.
Самое сложное в серпантине — развороты. На скитурах их делают особым шагом: переставляют одну лыжу в новом направлении, переносят на неё вес, потом приставляют вторую. Первые разы это неуклюже и страшновато, особенно на крутом месте. Разворот стоит отработать на пологом склоне до выхода, а в походе делать его там, где рельеф чуть выполаживается.
Не торопитесь на разворотах. Лишние десять секунд на аккуратный разворот дешевле, чем выкапываться из снега после быстрого.
Вода и перекусы прямо на ходу
На морозе пить не хочется. Зря: воздух в горах сухой, а на подъёме вы дышите часто и глубоко и теряете много влаги. Нехватку воды замечают поздно — сначала тяжелеет голова, потом наваливается слабость, а жажда приходит последней.
Пейте понемногу и часто, по нескольку глотков. Удобно держать бутылку или флягу в боковом кармане рюкзака, чтобы доставать её, не снимая его. Термос с тёплым чаем на вершине — отдельная радость, но на подъёме лучше, если вода доступна сразу.
Перекусы тоже лучше делить на небольшие части. Орехи, сухофрукты, батончики, кусочки шоколада — что-то, что можно съесть на ходу, не снимая перчаток надолго. Длинная остановка на обед посреди подъёма охлаждает тело и сбивает ритм.
Есть простой ориентир: делайте короткую остановку раз в сорок минут — час, минуты на три-пять. Глоток воды, пара орехов, поправить носки, если натирает. Натёртость, которую проигнорировали на первом часе, к третьему часу становится мозолью, и спуск превращается в пытку.
Если остановились, сразу накиньте тёплую куртку. На подъёме вы разогреты, но через пять минут неподвижности на ветру начинаете мёрзнуть. Как одеться слоями, чтобы не перегреваться на подъёме и не замерзать на остановках, мы подробно разбирали в статье термобельё в горы.
Почему силы на спуск важнее, чем скорость подъёма
Скажем резко: время подъёма не важно вообще. Наверх идут ради того, чтобы съехать по свежему снегу, красиво и в своё удовольствие, и никто не вспомнит вечером, за сколько минут группа дошла.
Спуск по целине требует сил и внимания. Ноги работают постоянно, нужно реагировать на рельеф, держать скорость, следить за группой. Если вы поднялись, выложившись полностью, спуск превращается в мучение. Колени дрожат, реакция медленная, и риск упасть или подвернуть ногу заметно выше.
Опытные люди поднимаются так, чтобы на вершине чувствовать себя хорошо. Не свежим, но и не выжатым. Если к вершине вы понимаете, что сил мало, скажите об этом гиду: иногда лучше выбрать более простой вариант спуска или повернуть раньше.
Здесь, кстати, помогает и заранее оговорённое время разворота. Если к определённому часу группа не дошла до точки, она поворачивает, где бы ни была. Это правило бережёт и силы, и светлое время дня.
Как устроены выходы за пределы трасс с инструктором, какой уровень нужен и что взять с собой, можно посмотреть на странице фрирайд.
Первый выход лучше делать с тем, кто сам задаёт темп и не стесняется попросить группу идти медленнее. Если хотите такого спутника, напишите нам: расскажите, как давно катаетесь и ходили ли уже наверх ногами.