Вечер в номере после первого полного дня на склоне. Вы садитесь на край кровати, чтобы снять носки, и понимаете, что наклониться к стопе теперь отдельная задача. Передняя поверхность бедра горит, икры будто набиты песком, поясница отзывается на каждое движение.
Короткий ответ на вопрос из заголовка: да, растяжка вечером помогает, но только мягкая и короткая. Десять–пятнадцать минут спокойных поз после тёплого душа снимают ощущение деревянных ног и помогают уснуть. Глубокие шпагаты, рывки и попытки «разогнать» боль через силу только добавят её к утру.
Сразу оговоримся: мы инструкторы, не врачи. Пишем о том, что видим у взрослых и детей на занятиях в Красной Поляне и что советуем сами. Если у вас есть травмы или хронические проблемы со спиной и суставами, программу лучше обсудить со своим врачом до поездки.
Что происходит с мышцами после катания
На горных лыжах и сноуборде почти весь день ноги работают в полусогнутом положении. Колени чуть согнуты, бёдра держат вес, икры и голеностоп всё время подруливают. Для городского человека это непривычная нагрузка: в обычной жизни мы так долго на полусогнутых не стоим.
Отсюда знакомая картина. Сильнее всего устаёт передняя поверхность бедра, потом икры, потом ягодицы. Сноубордисты добавляют к этому спину и запястья, потому что падают чаще и чаще встают с земли. Лыжники-новички жалуются на внутреннюю поверхность бедра — это «плуг», в котором ноги весь день разведены носками внутрь.
Боль, которая приходит вечером или наутро и проходит за два-три дня, называют крепатурой. Она неприятная, но ожидаемая. На второй день катания бывает хуже, чем на первый, и это тоже нормальная история. К третьему-четвёртому дню тело привыкает, и ноги начинают слушаться лучше.
Есть и менее заметная усталость. Весь день вы держите равновесие на скользком, мелкие мышцы вокруг голеностопа и колена работают без перерыва. Вечером это ощущается как общая разбитость, когда вроде бы ничего конкретно не болит, но хочется лечь прямо в куртке. Добавьте сюда холод, ветер на подъёмнике и то, что на склоне люди пьют заметно меньше воды, чем нужно. Растяжка с этим справится только частично. Вода и нормальный ужин вечером значат не меньше.
Мягкая растяжка: бёдра, икры, спина
Лучшее время — после тёплого душа, когда мышцы согреты. Каждую позу держите спокойно, секунд двадцать–тридцать, дышите ровно. Тянуть должно приятно, без острой боли. Если хочется поморщиться, вы зашли слишком далеко.
Вот набор, который мы советуем после дня на склоне:
- Передняя поверхность бедра. Стоя у стены, возьмите рукой стопу и подтяните пятку к ягодице. Колени рядом, таз не выгибайте вперёд.
- Задняя поверхность бедра. Сидя на полу, одна нога прямая, вторая согнута. Тянитесь грудью к прямой ноге, не округляя спину.
- Икры. Упритесь руками в стену, одну ногу отставьте назад, пятку прижмите к полу. Потом то же самое с чуть согнутым коленом — так тянется глубокая мышца голени.
- Ягодицы. Лёжа на спине, положите щиколотку одной ноги на колено другой и подтяните ноги к груди.
- Спина. Поза ребёнка из йоги: колени на полу, ягодицы на пятках, руки вытянуты вперёд. Потом мягкие скручивания лёжа, колени падают то в одну сторону, то в другую.
Весь комплекс укладывается в пятнадцать минут. Делать его можно вместе с детьми, если они в настроении. Малышам проще в виде игры: «котик выгибает спину», «цапля стоит на одной ноге». Детские мышцы восстанавливаются быстрее взрослых, так что упорства от ребёнка не требуйте.
Чего не стоит делать уставшим мышцам
Первое искушение — тянуться «как следует», до предела, чтобы наутро ноги были свежими. Работает наоборот. Уставшая мышца с микроповреждениями на резкое растяжение отвечает зажимом, а не расслаблением. Наутро становится хуже.
Второе — массаж на силу. Лёгкое растирание руками или мягкий роллер по бёдрам в спокойном темпе годятся. Давить роллером в больную точку до слёз не нужно.
Третье — горячая ванна надолго сразу после склона, особенно если вы ещё не поели и не попили воды. Голова кружится, давление скачет. Тёплый душ, ужин, стакан воды, и только потом растяжка — такой порядок проще переносится.
И отдельно про попытку «размяться» пробежкой или тренажёрным залом в отеле. После полного дня на склоне ногам нужна пауза. Бассейн с неторопливым плаванием — другое дело, это многим нравится.
Если вы едете с детьми, помните и про их вечер. Ребёнок после занятия может носиться по номеру, будто и не катался весь день. Через полчаса он может уснуть прямо за ужином. Заставлять его тянуться после такого дня не нужно. Хватит того, что он увидит, как это делаете вы, и, скорее всего, пристроится рядом сам.
Растяжка и качество сна
Здесь позволим себе мнение, с которым кто-то поспорит. Для отдыха в горах вечерняя растяжка важна скорее для сна, чем для мышц. Физически она ускоряет восстановление немного. Зато помогает переключиться: после дня на холоде, адреналина и шума тело долго остаётся взведённым. Пятнадцать минут медленных поз и ровного дыхания работают как сигнал «день закончился».
На высоте и после свежего воздуха многие засыпают тяжело или просыпаются посреди ночи. Растяжка при приглушённом свете, без телефона в руках, заметно облегчает засыпание. Последняя поза — лёжа на спине, ноги на стене или на спинке кровати. Минуты три так, и ноги перестают гудеть.
Утром повторять весь комплекс не обязательно. Хватит лёгкой разминки перед выходом: покрутить голеностопы, несколько неглубоких приседаний, помахать руками. Инструктор на занятии всё равно начнёт с разогрева на снегу.
Когда боль — повод обратиться к врачу
Крепатура ощущается равномерно по всей мышце и проходит сама. Есть признаки, при которых растяжка уже не поможет и ждать не нужно:
Острая боль в одной точке, особенно в колене, голеностопе или запястье. Отёк, синяк, который растёт. Боль, которая усиливается при нагрузке и не отпускает в покое. Щелчок или ощущение «что-то сместилось» во время падения. Онемение или покалывание в руке или ноге. Боль в спине, которая отдаёт в ногу.
В этих случаях растяжку, массаж и тёплые процедуры отложите. Покой, холод на место травмы через ткань и визит к врачу — в Красной Поляне есть медпункты на курортах и медицинская помощь в посёлке. Как действовать, если травма случилась прямо на склоне, мы описали в статье про травму на склоне.
Ребёнок жалуется на боль в ноге и хромает на следующее утро — это повод показать его врачу, даже если накануне он весело бегал. Дети часто не могут объяснить, где болит, и маскируют травму под усталость.
Если поездка длинная, растяжка одна не вытянет. Мы бы чередовали полные дни катания с полудневными (как это разложить по дням, есть в плане поездки на неделю). На пятый день подряд по шесть часов ноги не спасёт никакая поза.
А если после первого дня ноги болят так, что страшно думать о втором, часто причина в стойке: слишком сильный наклон назад или зажатые колени перегружают бёдра. Инструктор поправит это за одно занятие. Напишите нам, подберём инструктора под ваш уровень и темп.
А у вас что работает вечером после склона: растяжка, бассейн или просто ранний отбой?